Help! Ik heb last van mijn enkel en weet niet wat ik moet doen. Geen zorgen, u leest de juiste blog. Deze blog gaat over wat er aan de hand kan zijn, hoe je hiermee om moet gaan en hoe je het kan voorkomen.
Hoe zit de enkel in elkaar?
De enkel is een van de belangrijkste gewrichten in het lichaam. De enkel is namelijk het een van de laatste stations waardoor krachten worden verwerkt en door gegeven naar de buitenwereld. Daarnaast moet dit gewricht ons gehele lichaam kunnen dragen. De enkel bestaat uit het kuitbeen, scheenbeen, het talus bot en het calcaneus bot. Ook lopen er veel banden, pezen en spieren overheen en langs. Voorbeelden zijn: de kuit spieren, spieren die uw tenen bewegen, scheenbeen spieren, buitenste enkelband complex, het binnenste enkelband complex en banden die uw kuit- en scheenbeen bij elkaar houden. Om dit geheel zit ook nog een soort ballon heen, dit noemen we het kapsel.
Wat kan het zijn?
Zoals u hierboven al leest: er gebeurd ontzettend veel in en rondom de enkel. Gelukkig kunnen we een duidelijke top 3 noemen:
- Bandletsel
- Spier/peesblessure
- Artrose
Om onderscheid te kunnen maken tussen deze klachten is het belangrijk om te weten hoe de klacht ontstaan is, met welke beweging(en) en/of activiteit(en) uw pijn op te wekken is en waar de klacht/pijn zich bevindt.
Bij een langzaam ontstaan kunt u denken aan een overbelasting van de spieren/pezen, het gewricht of een klacht ontstaan door ouder worden en daardoor het verminderen van de kwaliteit van ons gestel. Bij het laatste merkt u vooral stijfheid in de ochtend en/of na inactiviteit. Dit wordt binnen een aantal minuten minder, alsof het gesmeerd wordt. Bij een overbelasting van uw gewricht zult u merken dat de pijn alleen maar meer wordt met belasting. Dit is dan ook meer een scherp/zeurende pijn. En bij een overbelasting van uw spieren/pezen zult u merken dat de plek wat oppervlakkiger en/of meer naar het onderbeen of de voet ligt. Ook met een overbelasting van de spieren voelt het juist weer beter om in beweging te zijn, het wordt dan warm en soepeler.
Bij een acuut moment kunt u meer denken aan een breuk, verrekking of scheuring van enkelbanden en/of spieren. Als u uw enkel breekt kunt u er vaak direct niet meer op staan, de pijn is vaak lokaal aan te wijzen en heel heftig daarnaast ontstaat er vaak een behoorlijke zwelling gepaard met een bloeduitstorting. Bij een verrekking/scheur van uw banden kan de enkel ook direct opzwellen maar dan met name bij de enkelknobbels aan de binnen en/of buitenkant. U kunt nog wel lopen maar dit kan wel veel pijn geven. Ook kan de enkel wat minder stabiel voelen. Enkele dagen later kunt u mogelijk een bloeduitstorting zien die net lager zit dan de pijn. Een spier verrekking/scheur is te onderscheiden doordat specifieke bewegingen tegen weerstand veel pijn kunnen geven en doordat de zwelling pas later ontstaat rond de enkel.
Top 3 klachten
| Langzaam ontstaan | Acuut ontstaan |
|---|---|
| Overbelasting van spieren/pezen | Enkelband verrekking/scheur |
| Vermindering kwaliteit van gestel | Spier verrekking/scheur |
| Overbelasting van het gewricht | Enkelbreuk |
Hoe moet ik ermee om gaan?
Artrose
Bij het ouder worden hoort ook het verminderen van de kwaliteit van het weefsel in uw lichaam. Het is een onomkeerbaar fenomeen. Wel kunt u door de juiste aanpassingen te maken in uw leven de klachten verminderen of zelfs helemaal laten verdwijnen. Het is goed om te weten dat met deze aandoening er flare-ups (opvlammingen) kunnen ontstaan. Dit gaat vaak met actieve rust over. Let op het woord actieve, dit betekent dus niet stil zitten maar met relatief onbelaste bewegingen zoals fietsen zorgen dat u het blijft gebruiken.
Stap 1 om met deze klacht om te gaan: zorg ervoor dat u in kaart brengt wat u in de week doet, wanneer en hoeveel last u van uw enkel heeft. Wanneer u dit weet probeert moet u de belastende activiteiten zo goed mogelijk zien te verdelen over de week. Daarnaast is het goed om in ieder geval 3 keer per week kracht en coördinatie training te doen. Ook is het goed om op matige intensiteit te kijken of u elke dag even kan gaan wandelen/fietsen/zwemmen om uw conditie en uw gewrichten belastbaar te houden. Mocht u te veel last hebben om uw dagelijksleven en sporten te onderhouden dan kunt u kiezen om paracetamol te slikken. Belangrijk is dat u dan even pas op de plaats maakt tot uw klachten minderen.
Mag het niet baten en/of wilt u hier graag hulp bij? Neem dan vooral even contact op met uw fysiotherapeut.
Bandletsel
Na een enkel verzwikking is de kans groot dat er een aantal vezels van één of meerdere banden kapot zijn. Een lichte vorm noemen we ook wel een verrekking. Net wat erger noemen we een kleine inscheuring, grotere inscheuring of zelfs helemaal af gescheurd. In alle gevallen is het belangrijk om direct erna geen ijs erop te doen. Dit kan namelijk het herstel van de enkel vertragen. Wel moet het gewricht rust krijgen dit kunt u doen door de enkel in te laten tapen/ een brace te dragen, compressie sokken te dragen en de voet hoog te leggen maar wel binnen de pijngrens te bewegen. Voorbeelden van veilige trainingsvormen zijn: Fietsen op een home trainer, kracht en coördinatie training met een elastiek door de tenen tegen weerstand van het elastiek naar u toe te trekken, weg te duwen en naar binnen en buiten te bewegen. Door dit te doen zorgt u ervoor dat het vocht sneller afgevoerd wordt en de spieren weer langzaam wennen aan belasting. Let wel op, doe dit pas na 5 dagen rust. Dat is namelijk het moment dat de acute ontsteking verdwijnt.
Wanneer de enkel rustiger, minder dik en beter te bewegen is mag u beginnen met de volgende fase, het versterken en stabiliseren in belaste toestand. Dat kunt u doen door de tenen weg duwen en naar u toe trekken met elastiek te vervangen door calf raises en toe raises. Dat houdt in: op uw tenen gaan staan, langzaam laten zakken en daarna hetzelfde doen maar dan op de hakken. Dit kunt u uitvoeren tot u moe wordt of verzuring voelt. Daarnaast mag u nu rustig beginnen met staan op één been. Hiermee zorgt u ervoor dat uw lichaam weer beter leer registreren wat er nodig is om stabiel te blijven staan.
Na 3 a 4 weken is het belangrijk om zijwaarts te gaan bewegen om de herstellende vezels te ‘richten’ dit houdt in dat ze weer in lijn gaan staan waar de andere vezels ook in staan. Dit maakt voor een sterker geheel.
Na 5 tot 6 weken mag er wat meer dynamiek in komen, wat in houdt rustig toe bouwen naar sport specifieke bewegingen. Let wel, dit moet rustig opgebouwd worden maar wel uitdagend zijn.
Week 6 tot 12 staan in het teken van opbouwen tot volledige return to sport. Ofwel het opbouwen naar het hervatten van uw sport. Dit houdt in dat er meer sprong vormen en explosieve bewegingen met minder bewuste controle worden uitgevoerd.
Dingen waar u tijdens het gehele traject op moet letten: een blijvend onrustig gevoel in de enkel na 3 weken, een blijvend instabiel gevoel en herhaaldelijke zwik neigingen tijdens het traject. Heeft u een van deze dingen, neem dan vooral contact op met uw fysiotherapeut.
Spier/peesscheur
Bij een vermoedde van een spier/peesscheuring geldt het zelfde als bij bandletsel. Zorg ervoor dat u de eerste paar dagen goed luistert naar het lichaam. Dus op geleidde van de pijn bewegen. Goed letten op of u niet heel veel moeite heeft met een beweging maken van uw enkel. Mocht u wel een beweging moeilijk of zelfs onmogelijk vinden? Neem dan vooral contact op met uw fysiotherapeut. Zo niet, houdt de eerste 5 dagen goed in de gaten in welke mate er blauwkleuring ontstaat. Dit kan een indicatie geven hoeveel schade er is aangericht. Over het algemeen duurt een spierscheuring ongeveer 8 tot 10 weken waarvan u de eerste 4 weken geen explosieve bewegingen mag maken. De eerste 4 weken staan in het teken van belasten tot de pijngrens. De oefeningen/bewegingen die u doet mogen geen scherp stekende pijn veroorzaken. Na deze 4 weken mag u weer langzaam, mits het geen scherpe pijn veroorzaakt gaan dribbelen op de plaats. Dit mag u na 5 weken uitbreiden naar een dribbel voorwaarts en na 7 weken mag u dit op een hoger tempo gaan doen.
Hoe voorkom ik het de volgende keer?
Artrose
Artrose is helaas een onderdeel van het leven. U kunt echter wel zorgen dat u uw lichaam in goede conditie houdt. Weet dat sporten met grote belasting zoals voetbal, een voorgeschiedenis met knieklachten of een slechte gezondheid meer risico geven op het ontwikkelen van artrose.
Tip 1: Zorg ervoor dat u minimaal 2 uur per week aan uw aerobe uithoudingsvermogen werkt
Tip 2: Zorg ervoor dat u minimaal 2 keer per week aan uw beenspierkracht en stabiliteit werkt
Tip 3: Zorg ervoor dat u een gezond, onbewerkt en gevarieerd eet patroon onderhoud
Bandletsel & spier-/peesscheur
Bandletsel is lastig te voorkomen maar u kunt wel de volgende tips meenemen.
Tip 1: Zorg ervoor dat u elke dag minimaal 10 minuten aan uw balans/coördinatie en reactie vermogen werkt
Tip 2: Zorg dat u met aandacht bezig bent met uw activiteit: wandelen, hardlopen of sporten
Tip 3: Zorg altijd voor een goede warming up van minimaal 10 minuten wat bestaat uit licht hartslag verhogende bewegingen van het gehele lichaam
